如何应对考前焦虑失眠？

淡然一笑

　　元旦刚一过，市口腔医院心理一科门诊接待了一位高中生家长，她向科主任张俊峰反映孩子每到考试前都会紧张，晚上经常失眠，情绪也变得很不稳定。最近寒假期末考试在即，孩子失眠加重，晚上躺在床上翻来覆去睡不着。父母为了照顾孩子的情绪，在她面前格外小心。但她对家人不经意弄出的一点声响特别敏感，动不动就发脾气、摔东西。

　　科主任张俊峰介绍，孩子这是因为考前焦虑引发的失眠，临考前精神压力过大造成神经系统警觉度过高是造成这种失眠的主要原因。

　　最近一段时间，心理一科门诊中学生来访者明显增多，其中有四成以上与睡眠有关。这些家长和考生普遍关注的问题是：“如何能让孩子考前不那么紧张”、“如何处理考生的失眠问题”。

　　张俊峰表示，实际上这两个问题是密切相关的。考生心理压力过大就会过分紧张，过分紧张必然会出现睡眠问题，也就是说第一个问题解决了，第二个问题也就迎刃而解了。

　　如何控制焦虑水平？

　　首先要接受自己的焦虑，不夸大焦虑的作用；

　　其次是调整好自己的心态，合理安排学习时间，张弛有度 ，临考前每天都要安排一段时间做些自己喜欢的事情，比如听听音乐、适度的运动等；

　　再次，对于在考场上反应比较明显的同学，建议平时要做些放松训练，因为躯体放松能够带来心理放松；

　　最后，也是非常有效的是，在考前多做一些积极的自我暗示。心理暗示的力量是强大的，它可以增强考生的自信心，而减少关于失败的联想。

　　考前出现了失眠该怎么办？

　　要维持好的睡眠需要有三个要素，即睡眠节律、睡眠驱力和身心放松。一旦出现了睡眠问题，同学们可以按照下面的方法做些调整，首先在心理上一定不要惧怕失眠，因为失眠本身对身体和精神状态并无大碍。如果某一天我们少睡了几个小时，它并不会影响第二天的复习和考试。可是，如果我们对“失眠”这件事情过度担忧的话，产生了负面的心理暗示，比如说：“这下完了，明天考试一定考不好”，那就会引发焦虑情绪，恰恰是这种焦虑情绪，导致了注意力难以集中、记忆力下降、思维迟缓等认知方面的问题；

　　第二，若想要在考前能有个好的睡眠，我们平时就应该养成规律的作息时间，做到劳逸结合，不能太熬夜，建立起自己的生物钟；

　　第三，在考前更应该注意睡眠卫生，比如不要喝含有咖啡、茶叶等有兴奋作用的饮料；睡前要保持心情舒畅，不要带着问题和烦恼上床；睡前可以听听舒缓的音乐，用温水泡泡脚等。

　　考前焦虑，可以借助药物调整吗？

　　张俊峰不建议考前出现焦虑情绪、睡眠障碍者及为了避免考场上出现类似不适而使用精神类药物治疗。

　　首先，很多调理情绪的药物起效都需要一段时间，一般都要在两周左右才能起效。短期的药物试服用，因个体耐受性不同，可能最初能够体现的往往是药物的不良反应；

　　其次，一些起效比较快的具有镇静作用的抗焦虑药或者助眠药物，大多会对大脑的认知功能有一定的影响，比如降低记忆力及反应能力，使用不当可能会影响学习效果或者考场发挥，长时间使用还有成瘾的倾向。

　　所以，张俊峰建议临考前考生还是尽量要做好自我调整，或者找专业人士做心理咨询，这样做不但可以解决问题，而且还能促进孩子的心理成长与成熟，当以后遇到重大心理压力时自己能够从容地应对。

　　出现哪些情况需要看心理医生？

　　尽管存在考前焦虑并不等于已经患上焦虑症，但是如果焦虑情绪持续时间太长，失眠持续的时间过长，而且有明显的躯体不适症状，比如心慌、胸闷、气短、食欲不振、胃肠道功能紊乱等症状，这些情况严重地影响到了学习和生活，通过自行调整变化不明显，这时候就要到专业机构寻求帮助了。（通讯员 刘舒丹 记者 张勇）